Pentru că a trecut o lună de la Veg Fest și încă mai îmi cereți să vă trimit pe email prezentarea mea din data de 6 iunie – Cum să îți alcătuiești meniul veg – am decis să o postez aici. Este în altă tonalitate, rețineți că nu este o postare de blog ci o prezentare practică în baza căreia am povestit și discutat la fața locului. Vă mulțumesc pentru apreciere și solicitare !

 

Dimineaţa să mănânci regeşte, la prânz negustoreşte, iar seara ca un cerşetor! (proverb chinez)

Nu știu dacă o să mă credeți dar corpul nostru are nevoie de anumite alimente în funcție de anotimpul în care ne aflăm și e un pic diferit/ mai mult de înghețată vara și ceai iarna.

Anotimpurile și hrana

Primăvara sunt recomandate în special alimentele dulci şi amare faţă de cele acre, pentru a hrăni splina şi ficatul (el este asociat cu primăvara, guvernează scurgerea şi descărcarea liberă a energieişi a sângelui). Mâncatul în exces, ca şi consumul multor acrituri duce la blocarea curgerii normale a energiei şi a sângelui.

Vara inima este plină, iar rinichii sunt goliţi de energie. Prin urmare, hrana trebuie să fie uşoară, digerabilă. Se vor evita alimentele grase, dure, greu de digerat, care pot creşte căldura sângelui. Sunt recomandate crudităţile, seminţele-boabe, legumele şi fructele hrănitoare, lichidele aflate la temperatura camerei şi, mai rar, cele răcite (vor fi evitate cele cu gheaţă sau răcite la temperaturi scăzute care pot deregla splina şi stomacul, dar mai ales rinichii).

Toamna  vor fi evitate băuturile în cantitate mare şi foarte reci, ca şi crudităţile în exces. Consumul fructelor specifice anotimpului (mere, pere, prune) aduc un plus de nutrienţi necesari echilibrului energetic hepatic şi splenic.

Iarna este considerată ca fiind anotimp de reparaţii şi de înmagazinare, aşa că sunt permise mâncărurile grele și grase ca şi cantităţile mici de alcool. Alimentele şi băuturile sunt mult mai uşor digerabile dacă sunt calde.

 În perioadele umede sunt recomandate produsele acre şi condimentate, pe când în perioadele calde şi secetoase sunt recomandate alimentele dulci deoarece ele cresc umezeala în organism. Pentru buna funcţionare a digestiei trebuie să avem grijă de buna funcţionare a vezicii biliare aşa că orice masă mai greu digerabilă trebuie asociată necondiţionat cu o salată amară (întăreşte stomacul, îi creşte capacitatea secretorie şi eliberează vezica de bilă, creşte capacitatea de contracţie a pereţilor biliari).

Obiceiuri nesănătoase de a mânca 

  • Prea mult sau prea puțin (cât încape în căușul palmelor personale, doi pumni strânși)
  • Mâncăm fără să ținem cont de constituția proprie (vezi tipologii ayurveda)
  • Nerespectarea timpilor de digestie între mese
  • Mâncatul emoțional (depresie, nervi etc.)
  • Mâncatul rapid, nemestecat (30-50 masticații înainte de înghițire, respirație și apoi un nou dumicat)
  • Apă sau alte lichide în timpul mesei
  • Înțelegerea și satisfacerea greșită a poftelor

Auzim foarte des că “nu oricine își permite o dietă vegetariană”. Într-adevăr, mâncarea adevarată este mai scumpă decât mâncarea procesată sau obținută în laborator, însă trebuie să investești într-o alimentație sănătoasă, pentru ca viitorul tău depinde de ea. Dacă înveți ce să alegi și câteva artificii legate de cumpărături, depozitare și gătit, adoptarea unei diete vegetariene te poate duce chiar la economii.

Alege maximum de sănătate pentru fiecare leu cheltuit – Alege ingrediente proaspete, de sezon, pentru că acestea au nutrienți pentru organism, și pot fi gătite în mai multe feluri, adică din aceeași suma vei mânca de mai multe ori. De exemplu, dacă nu ai timp să ajungi la piață și îti faci cumpărăturile la supermarket, decât să cumperi mâncare gătită sau semipreparate, alege o leguma versatilă, cum ar fi dovleceii sau broccoli. Câteva minute în plus în bucătărie și aceeași sumă de bani îți vor aduce mai multe mese sănătoase – supa crema de broccoli, piure de broccoli, ghiveci de legume cu broccoli, paste cu dovlecei, dovlecei cu brânză la cuptor, paste raw de dovlecel cu sos de roșii etc.

Planifică felurile de mâncare și bugetul – Stabilește-ți bugetul pentru săptămâna care urmează, și verifică în cămară și în frigider ce alimente de bază ai disponibile. Pornind de la ele, stabilește un meniu pentru săptămâna în curs, și fă-ți o listă cu ce lipsește. Câteodată nu poti ajunge la piața de mai multe ori pe săptămână, e bine să îți stabilești o zi ca și cum ai avea programare la doctor. Chiar dacă îți va părea dificil la început, cu timpul vei învăța să identifici imediat alimentele necesare și să stabilești un meniu ușor.

Evită înlocuitorii vegani procesați – Surogatele vegane de carne, brânză, lapte și unt sunt cele mai mari consumatoare de bani, alături de preparatele din soia de genul – burgeri vegetali, chifteluțe de soia, cârnați și crenvurști din soia, șnitele gata pregătite, etc, care conțin și amelioratori de gust. Dacă poftești la burgeri sau chifteluțe, le poți prepara acasă din năut, linte sau fulgi de ovăz, cu verdețuri proaspete și condimente, la fel cum poți investi într-un kilogram de migdale sau caju, din care să îți prepari din când în când un lapte vegetal bogat în nutrienți, iar pulpa de la lapte o folosești pentru bombonele, brânză de migdale sau ca bază pentru chifteluțe coapte/deshidratate. Nu înseamnă că trebuie să elimini absolut toate produsele de mai sus – eu folosesc din când în cand tofu și lapte de cocos, însă dacă vrei să îți bazezi dieta pe aceste alimente, bugetul va crește și calitatea alimentației tale va scădea.

Nu alerga dupa etichetele “Bio” si “Organic” – Majoritatea pesticidelor, antibioticelor si hormonilor artificiali se găsesc în produsele de origine animală – carne și lactate. Dacă ești vegetarian sau vegan, deja ai eliminat o mulțime de chimicale și hormoni din dieta ta, chiar dacă nu mănânci numai fructe, legume și cereale bio. Dacă găsești produse organice sau bio la o promoție sau la un preț convenabil, este minunat pentru alimentația ta, dacă nu, nu este nici o problemă, cu o condiție – ingredientele să fie proaspete sau integrale, neprocesate. Fă-ți provizii de alimente congelate – investește în fiecare sezon în alimente care sunt potrivite pentru congelator – primăvara – spanac, ștevie, mazăre, vara – roșii, fasole verde, broccoli, toamna – ardei, vinete. În sezon legumele sunt ieftine și poți să îți faci stocuri pentru iarnă, când nu găsești nici un aliment local proaspăt, ci numai produse turcesti, grecești sau spaniole, de multe ori tratate, și oricum, nepotrivite energetic cu organismul tău. Legumele congelate își păstrează mare parte din nutrienți, și poti folosi o pungă de legume pentru a găti mai multe feluri de mâncare.

 Cumpără cereale și boabe vrac – Din Piața Obor sau Matache  (și un unele piețe mai mici, de cartier) îți poți cumpăra la kilogram ingredientele care constituie baza unei diete vegetariene sănătoase, ingredientele bogate în proteine– linte verde și roșie, năut, hrișcă, fasole de toate felurile – albă, neagră, pestriță, mică sau mare. Prețurile sunt mai mici decât pentru același ingredient ambalat la punga în supermarket. Tot în Obor găsești condimente de toate felurile (poate nu la fel de calitative ca cele ambalate în cutiuțe și pliculețe mici în supermarket-uri, cu eticheta bio, dar totuși foarte bune pentru o alimentație diversificată), fructe deshidratate (excelente în sezonul rece), semințe de chia, semințe de pin, nuci de toate felurile – românesti de-ale noastre, alune de pădure, caju, migdale, sâmburi de caise – toate la kilogram.Dacă vrei să încerci acasă alte gastronomii decât cea românească și nu găsești toate ingredientele în Obor, caută la magazinele arăbești, indiene sau turcești (la magazin sau online) mai degrabă decât la rafturile cu produse internaționale din supermarket-uri, unde majoritatea conțin E-uri.

Depozitează boabele de linte, fasole, năut și condimentele în borcane de toate formele și mărimile, și decorează-ți bucătăria cu ele. Așa le vei avea tot timpul sub ochi pentru o mâncare sănătoasă la nevoie, și în plus vei da și un aspect chic bucătăriei!

Cultivă-ți propriile tale plante, germeni și vlăstari pentru mâncare – Este mult mai economic să îți cultivi propria mâncare, și poți să îți faci o grădină fie că stai la curte, fie că stai la bloc. Întotdeauna se găsește loc pentru câteva plante verzi – busuioc, oregano, pătrunjel, salvie și alte plante aromatice, chiar salată verde, ceapă verde și rucola. Plantele se regenerează permanent de primăvara până toamna, și poți oricând să-ți faci o salată delicioasă fără sa cheltuiești banii în piață sau la supermarket – cu doar câțiva lei investiți în semințe la începutul primăverii.

Mic dejun – variante

Cerealele, semințele, nucile, dulcele se digeră cel mai bine acum așa că micul dejun este recomandat să conțină aceste ingrediente.

Băuturi calde și reci după preferințe – ceai verde, chai latte http://amoraws.ro/2016/01/chai-latte-la-noi-acasa , ceai matcha, cacao/carob cu lapte vegetal, cafea de cicoare , suc portocale, grapefruit . În weekend când este mai mult timp pentru preparare ne putem răsfăța cu băuturi gen Starbucks vegane făcute de noi – http://amoraws.ro/2016/03/rasfat-nevinovat-cu-unt-de-arahide-stevie-cafea-si-carob/

http://beautyfoodblog.com/healthy-pumpkin-spice-latte-vegan/

Combinațiile optime – alimente bogate în amidon (paste, cartofi, orez, pâine) cu leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut) și legume verzi.

 1.Budincă de mei – simplă sau cu cacao/carob, fructe uscate, fructe proaspete în funcție de ce aveți prin cămară și preferințele familiei .

http://vegbistro.blogspot.ro/2014/03/budinca-din-mei.html

http://bucatariaportocalie.blogspot.ro/2012/11/budinca-de-mei-cu-roscove.html

 

     Pate vegetal de măsline servit pe pâine integrală cu maia, pâine fără gluten, biscuiți sărați de ovăz sau legume (corăbioare de ardei gras, felii de dovlecel, frunze de salată verde, frunze de varză etc.). http://www.andreearaicu.ro/sanatate/nutritie/retete/cum-obtii-cea-mai-gustoasa-pasta-de-masline http://copilulverde.ro/articol/Hrana_10/Retete_13/Mic-dejun_29/Pateu-de-caju-si-masline_106

  Budinca poate fi luată și ca gustare la caserolă atât de adulți cât și de copii, se pot face tartine cu pate măsline și roșii pentru pachet.

  1. Salată de fructe cu fulgi de cereale și semințe – 2-3 feluri de fructe, fulgi de ovăz, orz sau hrișcă , semințe de dovleac, susan (nu mai mult de 3 feluri de fructe și semințe deoarece timpii de digestie vor fii mult prea diferiți și digestia îngreunată), se asezonează cu suc de portocale, scorțișoră, cardamon, anason, miere dacă simțiți nevoia

Brânzică de caju servită pe pâine integrală cu maia, pâine fără gluten, biscuiți sărați de ovăz sau legume (corăbioare de ardei gras, felii de dovlecel, frunze de salată verde, varză etc.)

http://aromaverde.ro/branza-de-caju/

http://amoraws.ro/2016/02/branza-de-caju-cu-hrean-si-marar/

  3. Terci de hrișcă – eu o prefer pe cea crudă, galben verzuie care necesită doar hidratare 3-4 ore și o spălare bună, cea maro este prăjită și trebuie fiartă în triplul cantității ei de apă – amestecăm hrișca cu fructe uscate, mirodenii , suc de portocale/mere, mentă etc și servim.

       Pate de linte roșie servit pe pâine integrală cu maia, pâine fără gluten, biscuiți sărați de ovăz sau legume (corăbioare de ardei gras, felii de dovlecel, frunze de salată verde, varză etc.)

http://amoraws.ro/2016/05/pate-de-linte-rosie/

  1. Budincă de chia cu cacao – se umflă de 10 ori, deci deși sunt costisitoare ele sunt foarte practice – se poate face cu lapte vegetal, suc de portocale, în straturi intercalate cu piureuri de fructe, fulgi de cocos etc. Foarte proteică și sățioasă, gust neutru deci împrumută aroma mirodeniilor folosite (fructe uscate sau proaspete, cacao, vanilie, scorțișoară etc.)

http://foodstory.stirileprotv.ro/trenduri-stiri/5-retete-de-budinca-cu-seminte-de-chia-pline-de-proteine

Guacamole / tartar de roșii – http://amoraws.ro/2015/06/un-must-al-verii-tartar-de-rosii/ servite pe pâine integrală cu maia, pâine fără gluten, biscuiți sărați de ovăz sau legume (corăbioare de ardei gras, felii de dovlecel, frunze de salată verde, varză etc.).

http://www.gustos.ro/retete-culinare/guacamole-sos-mexican-de-avocado.html

  1. Mic dejun Kolath – Solaris are pliculețe gata făcute – necesită hidratare cu o seară înainte

http://dr-catalin-luca.ro/site/cure-si-diete/dejunul-kollath.html

http://gourmandelle.com/ro/dejunul-kollath-budinca-chia-carob/

Este foarte consistent și nu aș mai adăuga și un fel sărat. Dacă chiar nu se poate fără , recomand un pate ușor digerabil precum cel de hrișcă – http://amoraws.ro/2015/08/cel-mai-racoritor-pate-pate-de-hrisca/

  1. Budincă de psyllium – se poate face cu lapte vegetal, suc de fructe , se adaugă cubulețe de fructe proaspete, fructe uscate, mirodenii, îndulcitor. Preferata mea este cea cu morcov ras, stafide, ghimbir ras și cubulețe de măr în suc de portocale .

         Pate turmeric – http://amoraws.ro/2014/10/pate-turmeric-delicios-pe-crackersi-lipii-legume-paine-sau-tarte-sarate/

  1. Omletă năut – fiind weekend avem mai mult timp să ne ocupăm și chef de răsfăț – http://laminesubnuc.ro/2013/03/21/omleta-vegana-din-faina-de-naut/

         Nutella raw /unt de arahide servit pe felii de banană, măr, pâine integrală cu maia, biscuiți de ovăz , clătite vegane sau fără gluten etc.

http://amoraws.ro/2013/11/nutella-raw/

http://amoraws.ro/2016/05/inghetata-din-unt-de-arahide/

 

Gustarea de la ora 11 – pachețelul .

Budincile și terciurile de la micul dejun pot fii luate la birou sau școală, pateurile sunt excelente în lipii alături de legume,  în sandvișuri .

Recomand smoothieurile din fructe ca gustare dacă nu vi se pare dificil să le luați la pachet (sticlă, borcan etc.).

Crănțănele  gustare pentru copii –

Recomad pauzele de gluten tuturor din când în când și mai ales copiilor care sunt mari amatori de făinoase.

Prânz – începând cu ora 13, nu mai devreme (vezi ceas circadian)

     În timpul săptămânii prânzul este pentru majoritatea la pachet, nu recomand servirea lui la ora 18-19 când se ajunge acasă. Propunerea mea este să vă preparați pachețelul cu o seară înainte. În varianta ideală includem și o supă.

  1. Supă cremă de cartofi noi cu turmeric – http://amoraws.ro/2016/05/supa-de-cartofi-noi-cu-lapte-de-cocos-si-turmeric/ foarte plăcută de copii

 Salată de quinoa – http://amoraws.ro/2016/05/salata-de-quinoa-pentru-cei-mofturosi/

              Sau

Quinoa cu legume –

https://mychoiceforhealth.wordpress.com/2013/09/22/mancare-de-quinoa-cu-legume-2/

       2.Supă cremă de mazăre, spanac și mentă – http://www.hranatate.ro/supa-crema-de-mazare-cu-spanac-si-menta/

 Noodles de orez cu legume – http://amoraws.ro/2016/01/noodles-cu-legume-colorate/ , pentru copii funcționează mai bine legumele tăiate cubulețe și mai puține condimente.

  Sau

http://madeline.ro/taitei-chinezesti-cu-legume/

Seamănă cu mâncarea de la restaurant și copii sunt entuziasmați, dacă le mai spuneți și o poveste cu copii asiatici, ninja, personaje desene etc…

3.Supă cremă de roșii sau gazpacho (încercați din când în când, fără să le spuneți ce este, la un moment dat o să mănânce fără mofturi) – https://retetecugust.com/2012/07/19/supa-de-rosii-cu-condimente-orientale/

 Musaca de cartofi dulci – http://amoraws.ro/2014/11/un-fel-de-musaca-vegana-colorata-si-delicioasa/ +Salată de varză cu mărar

 4.Supă cremă de linte roșie – http://bucate-aromate.ro/2015/01/supa-crema-de-linte-rosie/

Chiftele de sfeclă roșie/falafel copt – cu garnitură de orez integral cu turmeric și ceapă, garnisit cu pătrunjel  http://amoraws.ro/2015/04/chiftelute-roz/

https://aromedepoveste.ro/falafel-vegan-la-cuptor/

 5. Supă cremă de dovlecei – http://www.retetedesuflet.ro/supa-crema-vegana-de-dovlecei/ servită cu crutoane de năut (pus la hidratat 8 ore și apoi fiert, spălat, tamponat cu un șervet, asezonat cu ulei, sare, boia dulce, cimbru, piper lăsat la cuptor în tavă, pe cât se poate fără să se suprapună boabele până devin crocante – cam 35 minute la 180 grade )

Curry de fasole – http://www.delicioasa.com/2011/05/curry-de-fasole/ + Salată verde

6.Supă cremă de cartof dulce cu ghimbir – http://gourmandelle.com/ro/supa-crema-de-cartofi-dulci-ghimbir/

Musaca de linte – http://amoraws.ro/2015/12/musaca-de-linte/

      Sau Paste cu sos roșu

http://amoraws.ro/2016/02/fettuccine-din-fasole-mung-in-sos-de-rosii-si-parmezan-vegan/

Salată energică – http://amoraws.ro/2016/02/salata-super-verde/

7.Supă cremă de sfeclă roșie – http://www.andreearaicu.ro/sanatate/nutritie/retete/supa-crema-de-sfecla-rosie-detox-si-savoare

Chiftele de fasole – http://amoraws.ro/2016/01/acaraje-falafel-brazilian-din-fasole/ servite cu lipii din făină integrală și dressing de porumb cu roșii.

 Gustarea de după amiază – pentru adulți ar fii de preferat sucurile de legume, ronțăitul de morcovi, castraveți, ridichi, etc. la fel și cina.

În weekend liber la dulciuri raw vegane sau vegane cu îndulcitori naturali la mic dejun, gustări de după amiază. Pentru digestia lor mestecăm ghimbir, cuișoare, frunze verzi, bem ceai de ghimbir, chimen, anason, soc.

 Ideal ar fii ca în fiecare după-amiază (orele 18-20 )să bem 1-2 căni de ceai plante neîndulcit.

 Deserturi light de vară – înghețate pe bază de banane congelate (fără coajă și eventual feliate pentru a se blendui mai ușor) plus alte fructe de sezon, miere, curmale si cacao/carob , mirodenii, unturi de nuci etc. – improvizațiile sunt fără limită.

http://amoraws.ro/2015/06/inghetata-delicioasa-de-caise-si-ciocolata-cu-nuci-pecan/

Prăjituri light coapte – clafoutis vegan http://amoraws.ro/2016/05/clafoutis-vegan-din-capsuni-si-caise/

Cremă de zahăr ars vegană – http://amoraws.ro/2016/04/crema-de-zahar-ars-vegana-sugar-free/

Tort raw fără nuci

http://amoraws.ro/2016/02/red-velvet-cheesecake-sau-super-tort-raw-fara-nuci/

Cină – cât mai light, exceptând copii mici în creștere, orezul, pastele și cartofii (sunt ok cartofii dulci) nu sunt indicați deoarece reprezintă carbohidrați care ne îngrașă, ne dau energie iar corpul nostru este programat să intre în perioada de relaxare.

  1. Salată boeuf vegană  http://amoraws.ro/2013/12/maioneza-din-radacinoase/
  2. Chifteluțe de linte cu hummus și salată verde – http://amoraws.ro/2016/02/chiftele-din-linte-rosie-si-ovaz/

http://amoraws.ro/2016/03/hummus-din-fasole-fava-si-leurda/

       3.Ciuperci marinate cu pesto și crakerși din ovăz cu semințe – http://amoraws.ro/2014/06/pesto-ul-meu-raw/

       4.Quiche raw – http://amoraws.ro/2015/09/tarta-sarata-cu-broccoli-praz-si-stafide/

        5.Supă miso sau supă cu alge – http://amoraws.ro/2016/01/supa-miso-cu-spanac/

http://amoraws.ro/2016/03/supa-cu-alge-leurda-si-ciuperci-uscate/

  1. Pilaf de quinoa – http://amoraws.ro/2016/03/pilaf-de-quinoa-cu-broccoli-si-vlastari/
  2. Salată mexicană cu alge – http://amoraws.ro/2014/03/surse-variate-de-b12-si-o-salata/ sau spaghete de dovlecel cu pesto http://amoraws.ro/2016/02/spaghete-raw-cu-pesto-din-avocado-si-busuioc/

 Nu uitați de apa – gustarea dintre mese – setea apare când corpul este deshidratat deja, de băuturile fermentate precum kombucha, kefirul de apă, socata – avem foarte mare nevoie de aceste enzime naturale pentru o bună digestie.

Asezonați mâncarea, salatele cu vlăstari și germeni din belșug pentru că sunt cei mai bogați în vitamine, minerale și enzime. Probleme grave de digestie și tranzit s-au rezolvat prin consumul zilnic al acestora.

Cure de 1-2 luni , mai ales primăvara și toamna cu suplimente detoxifiante cum ar fii Zeolit, Iarba de grâu, Pudra de orz, Aloe vera ce simțiți voi că vă atrage și puteți consuma.

 

Humus de fasole Fava

 Sugestie meniu vegan pentru musafiri

 Aperitive – orice brânzică cu verdețuri (caju, migdale va avea mare succes), pate turmeric, pate linte etc. servite atât în frunze de varză, corăbioare de ardei gras ( le arătați că se poate și fără pâine) cât și pe  crackerși.

 TARTELE SĂRATE – sunt de mare efect pe mese, o tartă are aproximativ 10 felii, deci satură mai multe persoane – http://amoraws.ro/2016/02/quiche-fara-gluten-cu-tofu-anghinare-si-rosii-uscate-2/

https://mihaelabrailescu.wordpress.com/2016/03/22/tarta-vegana-cu-urzici-spanac-leurda-si-tofu/

Salate speciale și consistente – salată quinoa, salată alge picantă, salată de linte germinată ( linte pusă la hidratat o noapte, scursă, spălată și lăsată la încolțit încă o zi, după care se dă într-un clocot, îi adăugăm roșii uscate tăiate cubulețe sau fâșii, avocado, ceapă, pătrunjel, sare, ulei, suc lămăie, mirodenii precum sumac, curry etc.)

 Desert – bombonele raw – http://amoraws.ro/2016/01/bombonele-pina-colada-sau-bulgarasi-de-zapada/

Tartă specială – http://amoraws.ro/2015/07/tarta-cu-lavanda-si-cocos/ sau orice tort raw vă atrage .

Să vă fie de folos,

Andra

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tagged in: